Parcours CRAPA de l'étang du Matelon

La Chapelle-des-Fougeretz (35)

Les ateliers du parcours

Poutre d'équilibre

Montez à une extrémité de la poutre. Avancez pas à pas en regardant droit devant vous. Écartez légèrement les bras pour vous équilibrer. Traversez jusqu'au bout sans poser le pied au sol.

Barres parallèles

Placez-vous en appui, bras tendus entre les deux barres. Fléchissez les bras pour descendre le buste. Remontez en poussant sur les mains.

Échelle horizontale

Attrapez le premier barreau et laissez le corps se suspendre. Avancez en saisissant les barreaux un à un. Gardez un léger gainage pour limiter le balancement.

Planche à abdominaux

Allongez-vous sur la planche, pieds bloqués. Relevez le buste en contractant les abdominaux. Redescendez lentement sans relâcher d'un coup.

Passage dessus-dessous

Enjambez la première barre en levant bien la jambe. Baissez-vous pour passer accroupi sous la suivante. Enchaînez en gardant un rythme régulier.

Séance suggérée

Échauffement

Commencez par cinq à dix minutes de marche rapide. Réveillez les épaules, les hanches et les chevilles avec de petits mouvements souples pour préparer le corps à l'effort.

Les exercices

Poutre d'équilibre Avancez lentement en gardant une main proche d'un appui. Faites une première traversée en fixant le regard sur un point devant vous.
Barres parallèles Gardez les pieds au sol ou sur un appui pour alléger le poids. Faites de petites flexions sans descendre trop bas.
Échelle horizontale Franchissez un ou deux barreaux puis reposez les pieds. Travaillez d'abord la suspension, bras tendus.
Planche à abdominaux Relevez seulement les épaules du plan. Gardez les mains sur la poitrine pour alléger le mouvement.
Passage dessus-dessous Passez les obstacles un par un en prenant votre temps. Aidez-vous des mains pour le passage sous la barre.

Retour au calme

Terminez par quelques minutes de marche lente. Étirez en douceur les jambes, le dos et les bras, en tenant chaque position quelques secondes et sans forcer.

Notifications