Percurso desportivo de Brignais

Brignais (69)

As estações do percurso

Trave de equilíbrio

Montez à une extrémité de la poutre. Avancez pas à pas en regardant droit devant vous. Écartez légèrement les bras pour vous équilibrer. Traversez jusqu'au bout sans poser le pied au sol.

Escada horizontal

Attrapez le premier barreau et laissez le corps se suspendre. Avancez en saisissant les barreaux un à un. Gardez un léger gainage pour limiter le balancement.

Barreiras

Prenez de l'élan vers la première haie. Franchissez chaque obstacle en levant bien les genoux. Enchaînez les haies à un rythme régulier.

Salto ao eixo

Posez les deux mains sur le plot. Poussez sur les bras et écartez les jambes pour passer par-dessus. Réceptionnez-vous en souplesse de l'autre côté.

Banco de abdominais

Allongez-vous sur la planche, pieds bloqués. Relevez le buste en contractant les abdominaux. Redescendez lentement sans relâcher d'un coup.

Barras de alongamento

Posez un pied ou une main sur la barre adaptée à votre souplesse. Étirez doucement, sans à-coup. Tenez la position quelques secondes en respirant calmement.

Rotação da anca

Montez sur le plateau et tenez les poignées. Faites pivoter le bassin d'un côté puis de l'autre. Gardez le buste et les épaules stables.

Slalom

Partez du premier poteau. Contournez chaque poteau en alternant les côtés. Gardez le buste bas dans les changements de direction.

Sessão sugerida

Aquecimento

Comece com cinco a dez minutos de marcha rápida. Mobilize os ombros, as ancas e os tornozelos com pequenos movimentos suaves para preparar o corpo.

Os exercícios

Trave de equilíbrio Avancez lentement en gardant une main proche d'un appui. Faites une première traversée en fixant le regard sur un point devant vous.
Escada horizontal Franchissez un ou deux barreaux puis reposez les pieds. Travaillez d'abord la suspension, bras tendus.
Barreiras Passez les haies une par une en marchant ou en petit saut. Choisissez les haies les plus basses.
Salto ao eixo Prenez appui et enjambez le plot sans sauter complètement. Utilisez les plots les plus bas.
Banco de abdominais Relevez seulement les épaules du plan. Gardez les mains sur la poitrine pour alléger le mouvement.
Barras de alongamento Utilisez la barre la plus basse. Cherchez un étirement léger, sans douleur.
Rotação da anca Faites de petites rotations lentes. Gardez une prise ferme sur les poignées.
Slalom Réalisez le parcours en marchant. Passez entre les poteaux sans chercher la vitesse.

Retorno à calma

Termine com alguns minutos de marcha lenta. Alongue suavemente as pernas, as costas e os braços, mantendo cada posição alguns segundos e sem forçar.

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