Parcours sportif de Brignais

Brignais (69)

Les ateliers du parcours

Poutre d'équilibre

Montez à une extrémité de la poutre. Avancez pas à pas en regardant droit devant vous. Écartez légèrement les bras pour vous équilibrer. Traversez jusqu'au bout sans poser le pied au sol.

Échelle horizontale

Attrapez le premier barreau et laissez le corps se suspendre. Avancez en saisissant les barreaux un à un. Gardez un léger gainage pour limiter le balancement.

Saut de haies

Prenez de l'élan vers la première haie. Franchissez chaque obstacle en levant bien les genoux. Enchaînez les haies à un rythme régulier.

Saute-mouton

Posez les deux mains sur le plot. Poussez sur les bras et écartez les jambes pour passer par-dessus. Réceptionnez-vous en souplesse de l'autre côté.

Planche à abdominaux

Allongez-vous sur la planche, pieds bloqués. Relevez le buste en contractant les abdominaux. Redescendez lentement sans relâcher d'un coup.

Barres d'étirement

Posez un pied ou une main sur la barre adaptée à votre souplesse. Étirez doucement, sans à-coup. Tenez la position quelques secondes en respirant calmement.

Rotation du bassin

Montez sur le plateau et tenez les poignées. Faites pivoter le bassin d'un côté puis de l'autre. Gardez le buste et les épaules stables.

Slalom

Partez du premier poteau. Contournez chaque poteau en alternant les côtés. Gardez le buste bas dans les changements de direction.

Séance suggérée

Échauffement

Commencez par cinq à dix minutes de marche rapide. Réveillez les épaules, les hanches et les chevilles avec de petits mouvements souples pour préparer le corps à l'effort.

Les exercices

Poutre d'équilibre Avancez lentement en gardant une main proche d'un appui. Faites une première traversée en fixant le regard sur un point devant vous.
Échelle horizontale Franchissez un ou deux barreaux puis reposez les pieds. Travaillez d'abord la suspension, bras tendus.
Saut de haies Passez les haies une par une en marchant ou en petit saut. Choisissez les haies les plus basses.
Saute-mouton Prenez appui et enjambez le plot sans sauter complètement. Utilisez les plots les plus bas.
Planche à abdominaux Relevez seulement les épaules du plan. Gardez les mains sur la poitrine pour alléger le mouvement.
Barres d'étirement Utilisez la barre la plus basse. Cherchez un étirement léger, sans douleur.
Rotation du bassin Faites de petites rotations lentes. Gardez une prise ferme sur les poignées.
Slalom Réalisez le parcours en marchant. Passez entre les poteaux sans chercher la vitesse.

Retour au calme

Terminez par quelques minutes de marche lente. Étirez en douceur les jambes, le dos et les bras, en tenant chaque position quelques secondes et sans forcer.

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