Parcours sportif de l'étang de la Sillandais

Chavagne (35) · 1.8 km

Les ateliers du parcours

Poutre d'équilibre

Montez à une extrémité de la poutre. Avancez pas à pas en regardant droit devant vous. Écartez légèrement les bras pour vous équilibrer. Traversez jusqu'au bout sans poser le pied au sol.

Barre fixe

Attrapez la barre, mains écartées de la largeur des épaules. Tirez sur les bras pour monter le menton vers la barre. Redescendez lentement, bras tendus.

Barres parallèles

Placez-vous en appui, bras tendus entre les deux barres. Fléchissez les bras pour descendre le buste. Remontez en poussant sur les mains.

Échelle horizontale

Attrapez le premier barreau et laissez le corps se suspendre. Avancez en saisissant les barreaux un à un. Gardez un léger gainage pour limiter le balancement.

Saut de haies

Prenez de l'élan vers la première haie. Franchissez chaque obstacle en levant bien les genoux. Enchaînez les haies à un rythme régulier.

Saute-mouton

Posez les deux mains sur le plot. Poussez sur les bras et écartez les jambes pour passer par-dessus. Réceptionnez-vous en souplesse de l'autre côté.

Table de saut

Placez-vous face à la table. Montez dessus en poussant sur les jambes puis redescendez. Enchaînez les montées à un rythme régulier.

Planche à abdominaux

Allongez-vous sur la planche, pieds bloqués. Relevez le buste en contractant les abdominaux. Redescendez lentement sans relâcher d'un coup.

Barre d'appui facial

Saisissez la barre, mains écartées de la largeur des épaules. Corps gainé, fléchissez les bras pour approcher la poitrine de la barre. Repoussez jusqu'à tendre les bras.

Slalom

Partez du premier poteau. Contournez chaque poteau en alternant les côtés. Gardez le buste bas dans les changements de direction.

Mur d'escalade

Repérez les prises avant de monter. Poussez surtout avec les jambes et guidez-vous avec les bras. Gardez trois appuis stables à chaque déplacement.

Séance suggérée

Échauffement

Commencez par cinq à dix minutes de marche rapide. Réveillez les épaules, les hanches et les chevilles avec de petits mouvements souples pour préparer le corps à l'effort.

Les exercices

Poutre d'équilibre Avancez lentement en gardant une main proche d'un appui. Faites une première traversée en fixant le regard sur un point devant vous.
Barre fixe Restez simplement suspendu quelques secondes pour habituer les bras. Prenez appui au sol avec les pieds pour alléger la traction.
Barres parallèles Gardez les pieds au sol ou sur un appui pour alléger le poids. Faites de petites flexions sans descendre trop bas.
Échelle horizontale Franchissez un ou deux barreaux puis reposez les pieds. Travaillez d'abord la suspension, bras tendus.
Saut de haies Passez les haies une par une en marchant ou en petit saut. Choisissez les haies les plus basses.
Saute-mouton Prenez appui et enjambez le plot sans sauter complètement. Utilisez les plots les plus bas.
Table de saut Montez et descendez en posant un pied après l'autre. Faites des séries courtes.
Planche à abdominaux Relevez seulement les épaules du plan. Gardez les mains sur la poitrine pour alléger le mouvement.
Barre d'appui facial Utilisez la barre la plus haute pour réduire l'effort. Faites peu de répétitions au début.
Slalom Réalisez le parcours en marchant. Passez entre les poteaux sans chercher la vitesse.
Mur d'escalade Restez à faible hauteur et déplacez-vous latéralement. Testez les prises les plus larges.

Retour au calme

Terminez par quelques minutes de marche lente. Étirez en douceur les jambes, le dos et les bras, en tenant chaque position quelques secondes et sans forcer.

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