Percurso desportivo do lago da Sillandais

As estações do percurso

Aquecimento : Comece com cinco a dez minutos de marcha rápida. Mobilize os ombros, as ancas e os tornozelos com pequenos movimentos suaves para preparar o corpo.

1. Trave de equilíbrio Avancez lentement en gardant une main proche d'un appui. Faites une première traversée en fixant le regard sur un point devant vous.
2. Barra fixa Restez simplement suspendu quelques secondes pour habituer les bras. Prenez appui au sol avec les pieds pour alléger la traction.
3. Barras paralelas Gardez les pieds au sol ou sur un appui pour alléger le poids. Faites de petites flexions sans descendre trop bas.
4. Escada horizontal Franchissez un ou deux barreaux puis reposez les pieds. Travaillez d'abord la suspension, bras tendus.
5. Barreiras Passez les haies une par une en marchant ou en petit saut. Choisissez les haies les plus basses.
6. Salto ao eixo Prenez appui et enjambez le plot sans sauter complètement. Utilisez les plots les plus bas.
7. Plinto Montez et descendez en posant un pied après l'autre. Faites des séries courtes.
8. Banco de abdominais Relevez seulement les épaules du plan. Gardez les mains sur la poitrine pour alléger le mouvement.
9. Barra de flexões Utilisez la barre la plus haute pour réduire l'effort. Faites peu de répétitions au début.
10. Slalom Réalisez le parcours en marchant. Passez entre les poteaux sans chercher la vitesse.
11. Parede de escalada Restez à faible hauteur et déplacez-vous latéralement. Testez les prises les plus larges.

Retorno à calma : Termine com alguns minutos de marcha lenta. Alongue suavemente as pernas, as costas e os braços, mantendo cada posição alguns segundos e sem forçar.