Percurso esportivo e de saúde de Orgères

Orgères (35)

As estações do percurso

Trave de equilíbrio

Montez à une extrémité de la poutre. Avancez pas à pas en regardant droit devant vous. Écartez légèrement les bras pour vous équilibrer. Traversez jusqu'au bout sans poser le pied au sol.

Barra fixa

Attrapez la barre, mains écartées de la largeur des épaules. Tirez sur les bras pour monter le menton vers la barre. Redescendez lentement, bras tendus.

Barras paralelas

Placez-vous en appui, bras tendus entre les deux barres. Fléchissez les bras pour descendre le buste. Remontez en poussant sur les mains.

Barreiras

Prenez de l'élan vers la première haie. Franchissez chaque obstacle en levant bien les genoux. Enchaînez les haies à un rythme régulier.

Salto ao eixo

Posez les deux mains sur le plot. Poussez sur les bras et écartez les jambes pour passer par-dessus. Réceptionnez-vous en souplesse de l'autre côté.

Slalom

Partez du premier poteau. Contournez chaque poteau en alternant les côtés. Gardez le buste bas dans les changements de direction.

Parede de escalada

Repérez les prises avant de monter. Poussez surtout avec les jambes et guidez-vous avec les bras. Gardez trois appuis stables à chaque déplacement.

Escada de trepar

Montez barreau après barreau en gardant une prise ferme. Coordonnez le mouvement des mains et des pieds. Redescendez face à l'échelle.

Mastro de trepar

Saisissez le mât haut au-dessus de la tête. Serrez le mât entre vos pieds ou vos jambes. Montez en alternant poussée des jambes et traction des bras.

Sessão sugerida

Aquecimento

Comece com cinco a dez minutos de marcha rápida. Mobilize os ombros, as ancas e os tornozelos com pequenos movimentos suaves para preparar o corpo.

Os exercícios

Trave de equilíbrio Avancez lentement en gardant une main proche d'un appui. Faites une première traversée en fixant le regard sur un point devant vous.
Barra fixa Restez simplement suspendu quelques secondes pour habituer les bras. Prenez appui au sol avec les pieds pour alléger la traction.
Barras paralelas Gardez les pieds au sol ou sur un appui pour alléger le poids. Faites de petites flexions sans descendre trop bas.
Barreiras Passez les haies une par une en marchant ou en petit saut. Choisissez les haies les plus basses.
Salto ao eixo Prenez appui et enjambez le plot sans sauter complètement. Utilisez les plots les plus bas.
Slalom Réalisez le parcours en marchant. Passez entre les poteaux sans chercher la vitesse.
Parede de escalada Restez à faible hauteur et déplacez-vous latéralement. Testez les prises les plus larges.
Escada de trepar Montez de quelques barreaux puis redescendez. Prenez appui des deux mains à chaque pas.
Mastro de trepar Travaillez la prise en vous soulevant de quelques centimètres. Montez peu puis redescendez doucement.

Retorno à calma

Termine com alguns minutos de marcha lenta. Alongue suavemente as pernas, as costas e os braços, mantendo cada posição alguns segundos e sem forçar.

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