Percurso de Saúde da Gauchmatt

Soultzmatt (68) · 1.85 km · +23 m

As estações do percurso

Trave de equilíbrio

Montez à une extrémité de la poutre. Avancez pas à pas en regardant droit devant vous. Écartez légèrement les bras pour vous équilibrer. Traversez jusqu'au bout sans poser le pied au sol.

Passos japoneses

Repérez le plot suivant avant de poser le pied. Transférez votre poids en gardant le buste stable. Enchaînez les plots à un rythme régulier.

Barra fixa

Attrapez la barre, mains écartées de la largeur des épaules. Tirez sur les bras pour monter le menton vers la barre. Redescendez lentement, bras tendus.

Barras paralelas

Placez-vous en appui, bras tendus entre les deux barres. Fléchissez les bras pour descendre le buste. Remontez en poussant sur les mains.

Escada horizontal

Attrapez le premier barreau et laissez le corps se suspendre. Avancez en saisissant les barreaux un à un. Gardez un léger gainage pour limiter le balancement.

Barreiras

Prenez de l'élan vers la première haie. Franchissez chaque obstacle en levant bien les genoux. Enchaînez les haies à un rythme régulier.

Salto ao eixo

Posez les deux mains sur le plot. Poussez sur les bras et écartez les jambes pour passer par-dessus. Réceptionnez-vous en souplesse de l'autre côté.

Trave de saltos

Placez-vous face à la poutre basse. Sautez par-dessus, pieds joints, en amortissant la réception. Enchaînez les sauts à votre rythme.

Banco de abdominais

Allongez-vous sur la planche, pieds bloqués. Relevez le buste en contractant les abdominaux. Redescendez lentement sans relâcher d'un coup.

Barras de alongamento

Posez un pied ou une main sur la barre adaptée à votre souplesse. Étirez doucement, sans à-coup. Tenez la position quelques secondes en respirant calmement.

Slalom

Partez du premier poteau. Contournez chaque poteau en alternant les côtés. Gardez le buste bas dans les changements de direction.

Degraus de step

Montez sur la marche un pied après l'autre. Redescendez de la même façon en contrôlant le pas. Gardez un rythme régulier.

Painel de partida

Lisez le plan pour repérer l'ordre des ateliers. Notez les consignes propres à chaque exercice. Choisissez une boucle adaptée à votre niveau avant de partir.

Sessão sugerida

Aquecimento

Comece com cinco a dez minutos de marcha rápida. Mobilize os ombros, as ancas e os tornozelos com pequenos movimentos suaves para preparar o corpo.

Os exercícios

Trave de equilíbrio Avancez lentement en gardant une main proche d'un appui. Faites une première traversée en fixant le regard sur un point devant vous.
Passos japoneses Franchissez les plots les plus proches et les plus bas. Marquez une pause sur chaque appui.
Barra fixa Restez simplement suspendu quelques secondes pour habituer les bras. Prenez appui au sol avec les pieds pour alléger la traction.
Barras paralelas Gardez les pieds au sol ou sur un appui pour alléger le poids. Faites de petites flexions sans descendre trop bas.
Escada horizontal Franchissez un ou deux barreaux puis reposez les pieds. Travaillez d'abord la suspension, bras tendus.
Barreiras Passez les haies une par une en marchant ou en petit saut. Choisissez les haies les plus basses.
Salto ao eixo Prenez appui et enjambez le plot sans sauter complètement. Utilisez les plots les plus bas.
Trave de saltos Franchissez la poutre un pied après l'autre. Faites quelques sauts puis reposez-vous.
Banco de abdominais Relevez seulement les épaules du plan. Gardez les mains sur la poitrine pour alléger le mouvement.
Barras de alongamento Utilisez la barre la plus basse. Cherchez un étirement léger, sans douleur.
Slalom Réalisez le parcours en marchant. Passez entre les poteaux sans chercher la vitesse.
Degraus de step Montez lentement en vous tenant à un appui si présent. Faites des séries courtes.
Painel de partida Commencez par une boucle courte et des ateliers simples. Prenez le temps de lire chaque consigne.

Retorno à calma

Termine com alguns minutos de marcha lenta. Alongue suavemente as pernas, as costas e os braços, mantendo cada posição alguns segundos e sem forçar.

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