Espace fitness de Biver
Gardanne (13)
Les ateliers du parcours
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Barre fixe
Attrapez la barre, mains écartées de la largeur des épaules. Tirez sur les bras pour monter le menton vers la barre. Redescendez lentement, bras tendus.
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Barres parallèles
Placez-vous en appui, bras tendus entre les deux barres. Fléchissez les bras pour descendre le buste. Remontez en poussant sur les mains.
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Échelle horizontale
Attrapez le premier barreau et laissez le corps se suspendre. Avancez en saisissant les barreaux un à un. Gardez un léger gainage pour limiter le balancement.
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Anneaux
Saisissez un anneau dans chaque main. Suspendez-vous en gardant les épaules basses. Progressez ou balancez-vous en contrôlant le mouvement.
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Planche à abdominaux
Allongez-vous sur la planche, pieds bloqués. Relevez le buste en contractant les abdominaux. Redescendez lentement sans relâcher d'un coup.
Séance suggérée
Échauffement
Commencez par cinq à dix minutes de marche rapide. Réveillez les épaules, les hanches et les chevilles avec de petits mouvements souples pour préparer le corps à l'effort.
Les exercices
- Barre fixe Restez simplement suspendu quelques secondes pour habituer les bras. Prenez appui au sol avec les pieds pour alléger la traction.
- Barres parallèles Gardez les pieds au sol ou sur un appui pour alléger le poids. Faites de petites flexions sans descendre trop bas.
- Échelle horizontale Franchissez un ou deux barreaux puis reposez les pieds. Travaillez d'abord la suspension, bras tendus.
- Anneaux Restez suspendu quelques secondes, pieds proches du sol. Travaillez le maintien avant le balancement.
- Planche à abdominaux Relevez seulement les épaules du plan. Gardez les mains sur la poitrine pour alléger le mouvement.
Retour au calme
Terminez par quelques minutes de marche lente. Étirez en douceur les jambes, le dos et les bras, en tenant chaque position quelques secondes et sans forcer.